которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом.

Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте

расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирую­

щий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его

со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной со­

ревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую.

Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости,

чтобы затем использовать их на соревнованиях.

• Подводка. За две недели до пробега сократите нагрузку. Исключите

базовую и скоростную работу. Не выполняйте медленные тренировки, но выполняйте короткие в том же темпе, в котором вы обычно тре­

нируетесь. Важно сохранять скорость в ногах, но не утомлять их.

• Легко/тяжело. На каждой неделе чередуйте легкие тренировки

с тяжелыми, чтобы застраховать себя от перетренировки. Если в

один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий

бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в

следующий раз выполняйте легкую тренировку.

• Если трасса соревнований с подъемами. Учитесь бегать по

пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -

например, 1-2 минуты - бег в гору, затем 1-1,5 минуты - бег под гору.

Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте

219

интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами

нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км.

Разминка поможет предотвратить растяжение мышц.

• Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, во­

одушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной

программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг

другу замечания по поводу техники бега.

• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям

в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж трениро­

вок, пока не сможете хотя бы раз в неделю пробегать 5 или 10 км.

Марафонцы должны тренироваться так, чтобы в момент старта быть

готовыми преодолеть 42 км. Тренировка организма на выносливость -

лучшая гарантия, что в день старта вы сможете показать хороший

результат.

Старайтесь варьировать тренировки, чтобы всесторонне подгото­

вить организм к соревнованиям.

• Ознакомление с соревновательной трассой. Возьмите карту и про-

едьте на машине или пробегите по всему маршруту трассы, чтобы

знать чего и где ждать.

• О т д ы х во время бега. Если вы устали, расслабьте все тело и накло­

нитесь вперед, от лодыжек. Пусть всю работу вместо ног делает сила

гравитации.

• Бег по асфальту. Выходя на тренировку, представьте, что бежите по

тонкому льду. Это научит вас мягко ставить стопы на землю. Если со­

ревнования будут проводиться на асфальтовом покрытии, проводите

большую часть тренировок на асфальте.

С О В Е Т Ы Н А Д Е Н Ь С О Р Е В Н О В А Н И Й

Ниже предлагается список советов, соблюдая которые вы сможете

запомнить день соревнований как положительное и достопамятное со­

бытие.