• Приезжайте на соревнования заранее, чтобы иметь достаточно вре­

мени для парковки, перемещения с места парковки к месту старта и

разминки.

• Установите в своих часах сигнал таймера на каждые 10 минут (если

есть такая фукция). При звуке сигнала пейте электролитный напиток

и контролируйте технику бега, особенно, осанку и наклон.

2 2 0

• Разминка. Начните разминаться за 20 минут до старта. Потрусите, по

крайней мере, 1-1,5 км, в зависимости от того, сколько нужно вашему

организму. Делайте это в очень медленном темпе. Ваша задача - лишь

разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Снять предстарто­

вое волнение иногда помогает легкая растяжка, выполняемая после

разминки. Используйте Раскрепощалки. Сосредотачиваясь на их

выполнении, вы сможете лучше сконцентрироваться на настоящем.

Еще раз проверьте свою обувь. Убедитесь, что шнуровка удобна и не

развяжется (заправьте петли). Потрусите 10 минут в легком темпе и

сделайте легкую растяжку. После этого сделайте несколько легких ус­

корений.

• Рассчитайте время так, чтобы подойти к месту старта непосредствен­

но перед выстрелом пистолета. Не стойте без дела, не позволяйте

ногам стынуть. Если вы пришли к старту раньше, или старт задержи­

вается, то продолжайте двигаться, шевелите ногами. Встряхивайте их,

потрусите на месте, ходите по кругу, сделайте еще несколько шагов.

• После выстрела пистолета не срывайтесь с места. Первый километр

бегите спокойно. Если вам предстоит бежать целый час или больше,

и вы хотите показать хороший результат, а не просто закончить дис­

танцию (а, может быть, не закончить), то нет нужды беспокоиться о

потере пары минут в самом начале забега.

• Проверьте свой темп после первого километра. Если он быстрее зап­

ланированного, подкорректируйте его, расслабьтесь, перестройтесь.

Возможно, у вас появится мысль: «Этот темп не такой уж тяжелый.

Думаю, я смогу поддерживать его». Не убеждайте себя в этом,

иначе позже придется дорого расплачиваться. Проверьте темп еще

раз на следующей километровой отметке, чтобы убедиться, что вы

действительно сделали поправки.

• Определите заранее, к какому примерно времени вы хотели бы про­

ходить конкретные километровые отметки, и не расстраивайтесь,

если немного не укладываетесь в него.

• Пейте до появления чувства жажды... принимайте электролиты до

появления спазмов мышц... и корректируйте технику до наступления

утомления.

• Если вы устали, всегда делайте следующее:

(1) Выпрямите осанку

(2) Укоротите шаг

(3) Наклоняйтесь от лодыжек

221

Что еще заряжает энергией: поднимите взгляд, улыбайтесь, раз­

говаривайте с кем-нибудь, осматривайте окрестности, найдите кого-

нибудь впереди себя и попытайтесь «зацепиться» за него, активнее

работайте руками, проверьте элементы техники, и улыбайтесь.

• Благодарите всех волонтеров, которых встречаете, и ободряйте каж­

дого бегуна, которого обгоняете.

• Восстановление после соревнований. Сделайте заминку и растяжку,

сделайте дренаж ног, пейте. Как только окажетесь дома, сразу же при­