требуемая вам информация. Если соревнования проводятся вдали от

дома, напишите письмо к организаторам с просьбой выслать карту и

профиль дистанции. Или попробуйте найти людей, которые раньше

участвовали в этих соревнованиях, и расспросите у них подробности.

Если соревнования проводятся рядом, проедьте на машине по маршру­

ту пробега или лучше пробегите по нему. Затем подробно запишите,

что представляет собой дистанция, километр за километром. Ниже

приводятся некоторые вопросы, которые следует себе задавать, а также

советы по составлению программы специальной подготовки к соревно­

ваниям.

Любая программа целенаправленной подготовки к соревнованиям

должна учитывать три следующих фактора: рельеф, организация и лич­

ный опыт.

Р Е Л Ь Е Ф

• Что собой представляет первый километр дистанции? Это равнина,

подъем или спуск? Сделайте так, чтобы первый километр ваших

тренировок напоминал первый километр соревнований. Учитесь

начинать бег чуть медленнее запланированного соревновательного

темпа. Начните делать это за две недели до старта. Чтобы отработать

запланированный стартовый темп, я делю первую милю (1,6 км) на

четыре равные части, отмечая их цветной изолентой. Таким образом,

я получаю возможность вносить небольшие поправки в темп каждую

четверть мили. В противном случае, можно пробежать целую милю

и только тогда обнаружить, что вы ошиблись с темпом (я маркирую

таким образом только дороги, и никогда беговые или велосипедные

дорожки).

• Что представляет собой покрытие трассы? Меняется ли оно по дис­

танции?

Выполняйте некоторые тренировки на покрытии или поверхностях,

схожих с теми, что будут на соревнованиях. Я встречал много бегунов, 215

которые готовились к марафону на «пересеченке», но терпели серьез­

ное поражение, когда выходили на дистанцию шоссейного марафона.

• Есть ли на трассе подъемы? Если да, то насколько они длинные и кру­

тые? На каких километрах они встречаются?

Включите бег в гору в хотя бы одну тренировку на неделе (жела­

тельно, чтобы подъемы были такой же высоты и крутизны) и/или за­

мените тренировки на беговой дорожке на горные интервалы. Чтобы

успешно выступать на дистанциях с перепадом высот, необходимо

уметь поддерживать высокий комфортный темп, не утомляя ноги.

Горный бег - великолепная возможность для отработки техники.

Обязательно включайте подъемы в тех местах, где они будут

встречаться в забеге. Если на соревнованиях будет тяжелый 5-

километровый подъем, включите такой же тяжелый 5-километровый

подъем в тренировки. Будьте изобретательны, спроектируйте тре­

нировочную трассу, имитирующую соревновательную, и ежедневно

на ней тренируйтесь.

• На какой высоте будут проходить соревнования? Если высота су­

щественно выше той, на которой вы обычно тренируетесь, проведите

несколько акклиматизационных тренировок в течение двух недель,

предшествующих забегу. Если вы не можете позволить себе тре­

нироваться на высоте, можно попробовать отработать технику

диафрагмального дыхания во время тренировок, чтобы повысить