нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что некоторые мышцы

теперь используются больше, а некоторые меньше. Это приспособление

происходит на клеточном уровне, и для этого требуется время. Моя

3-летняя дочь проходит сейчас через периоды бурного роста, во время

которых она прибавляет по дюйму в месяц, сменяющиеся периодами

169

затишья, во время которых в течение пары недель не происходит ни­

каких изменений - в это время ее тело пытается угнаться за растущим

скелетом.

Усовершенствование– это любое изменение в текущей трениро­

вочной программе, превосходящее то, что вы делаете в настоящее время.

Усовершенствование программы более важное дело, чем вы можете

представить. Любое прибавление в скорости, дистанции, технике или

количестве тренировок повышает нагрузку на организм - а именно, на

мышцы, связки, сухожилия, кости, сердце и легкие. По этой причине

чрезвычайно важно делать усовершенствования не чаще, чем дважды в

неделю.

Общие рекомендации по усовершенствованию беговой прог­

раммы:

• Не делайте больше двух видов усовершенствований в неделю.

• Не прибавляйте больше, чем 15-30 секунд к интервалу.

• Не увеличивайте длительный бег более, чем на 15 минут (или

более чем на 10% в километрах) в неделю.

• Если вы увеличиваете количество интервалов, пробегайте первые

отрезки чуть медленнее.

• Если вы повышаете скорость интервалов, сократите их общее ко­

личество, а затем постепенно от недели к неделе увеличивайте их

число, сохраняя нужную скорость.

• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно

для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на

основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до

следующей недели.

Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усо­

вершенствования - основная причина травм бегунов. Это называется

перетренировкой - общее понятие, описывающее уровень бега, пре­

восходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и

у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой

тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить

травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы

возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не

торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы

не сможете вводить усовершенствования без отката назад - к тому, как

вы привыкли бегать.

170

Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием

может быть добавление нескольких дополнительных минут к трени­

ровкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические ин­

тервалы (см. с. 157).

Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обрете­

те телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать,

что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим

ощущениям.

Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их ве­

роятных результатов.

• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается