что это как раз то, что нужно. Длительный бег не должен быть настолько

продолжительным, чтобы изматывать вас. Заканчивая его, вы должны

чувствовать легкую усталость.

П Р И Я Т Н Ы Й Б Е Г

Этот вид тренировки полностью оправдывает свое название. Если

у вас был тяжелый день или бессонная ночь, или если вы в последнее

время относились к себе слишком серьезно, то самое время выйти на

162

приятную пробежку. Приятный бег можно также использовать в качест­

ве восстановительной тренировки после длительного или интенсивного

занятия.

Пробегитесь по новым неизведанным местам.

Порассматривайте витрины магазинов.

Поищите прекрасные пейзажи или местности.

Предложите другу пробежаться по вашему любимому маршруту.

Оставьте часы дома и не думайте о скорости или дистанции.

Главное в этом беге - психологическое расслабление. Не воспри­

нимайте что-либо серьезно (особенно себя), лишь получайте удо­

вольствие.

Г О Р Н Ы Й Б Е Г

Горный бег может быть любой сложности и интенсивности. Он мо­

жет проводиться как на проселочных дорогах с пологими подъемами

и спусками, так и на крутых горных тропах - выбор за вами. Если вы

никогда не выполняли горные тренировки, но хотели бы, найдите для

начала легкий подъем и бегите вверх по нему до тех пор, пока чувст­

вуете себя комфортно, затем развернитесь и бегите обратно вниз. Как

и скоростные занятия, горные тренировки не следует выполнять, пока

вы не освоите в достаточной степени основные элементы техники Ци-

бега. Если при изучении Ци-бега вы будете бегать по пересеченному

рельефу, то ваше тело не сможет отказаться от способа бега, который

вы используете, что усложнит и удлинит процесс обучения. Поскольку

бег вверх-вниз по склонам - особый навык, в главе 7 в разделе

«Дополнительные детали» (см. с. 194) я подробно расскажу вам об

особенностях техники горного бега.

Т Е М П О В Ы Й Б Е Г

Темповой бег - это единственная из описываемых в этой книге

тренировок, в которой учитывается как дистанция, так и скорость.

Опытные бегуны используют темповые тренировки в качестве при­

кидки к соревнованиям. Дистанция тренировки обычно составляет

6-12 км и зависит от уровня подготовки спортсмена. Я не рекомендую

использовать темповый бег начинающим бегунам и тем, кто не имеет хо­

рошего практического опыта использования элементов техники Ци-бега.

Тренировку необходимо начинать с комфортного темпа, а затем

постепенно увеличивать угол наклона и скорость на протяжении всей

дистанции. Каждый следующий километр нужно пробегать быстрее

163

предыдущего. В конечном итоге темп может оказаться чуть выше, чем

тот, к которому вы привыкли. Допустим, если вы готовитесь к пробегу,

желая преодолеть его со средним темпом 5:55 на км, то вам следует в

начале темповой тренировки бежать медленнее среднего темпа, а в кон­

це - быстрее (как показано ниже).

Первый километр: 6:00

Второй километр: 5:58

Третий километр: 5:56

Четвертый километр: 5:54

Пятый километр: 5:52

Шестой километр: 5:50