Шрифт:
принципу Постепенного развития и не торопитесь. Во время пер
вого выхода не пробегайте больше 5 км. Далее можно следовать
следующему правилу, которого придерживаюсь я: не пробегайте в
новых кроссовках расстояние более чем в два раза превышающее
дистанцию последней тренировки в них. Например, если в последний
раз вы пробежали в новой паре 5 км, то в следующий раз не следует
бежать более 10 км.
Б Е Г Н А Т Р Е Д Б А Н Е
Этот раздел предназначен для тех, кто живет и бегает в северных
широтах, где снег и низкие температуры часто заставляют вносить из
менения в программу тренировок. Он также для тех, кто использует
тредбан. (Лично я всегда склоняюсь к бегу на улице, потому что на све
жем воздухе энергии Ци больше, чем в помещении).
Начну с того, что бег на тредбане и бег по твердому грунту - не одно
и то же. На тредбане нагрузка меньше, потому что тренажер берет на
себя большую часть работы. Также, вследствие движения платфор
мы, бегуну приходится больше задействовать мышцы голеностопного
сустава для стабилизации шага. Если вы бежите по технике Ци-бега,
207
то должны держать наклон и прямую осанку. На тредбане величина
ударной нагрузки на колени выше, так как дорожка движется вам на
встречу. Если вы не будете достаточно подбирать ноги и наклоняться, то
большая ударная нагрузка ляжет на ваши ноги.
На тредбане сложно выполнять наклон также потому, что часто этому
мешает планка, которая находится впереди тренажера. Я нервничаю,
когда бегаю на тредбане. Мне кажется, что в любую минуту я могу пре
вратиться в человеческий снаряд и улететь в стену, что позади меня.
• Поначалу, вводя в бег элементы Ци-бега (осанка, наклон, подбирание
стоп и ритм), устанавливайте скорость на достаточно низкий темп, с
которым вы сможете комфортно трусить.
• Если тредбан позволяет изменять угол наклона дорожки, установите
такой наклон, который вы будете чувствовать, но который не будет
мешать вам держать пятки внизу при приземлении.
• На дисплее большинства бегущих дорожек есть часы. Используйте
их для задания ритма. На каждую секунду делайте три шага, тогда
ваш ритм будет составлять точно 90 шагов в минуту. При этом ритме
воздействие тредбана на колени будет меньше, так как ваш шаг будет
короче. Другой способ снизить нагрузку на колени - подбирать стопы
и перемещать их по окружности, словно колесо.
• Применяя технику Ци-бега на тредбане, я обнаружил, что бег в темпе,
превышающем 4 минуты на километр, создает повышенную нагрузку
на колени, которую мне не удавалось устранить, как бы я не пытался
компенсировать ее наклоном. Проблему удалось решить, когда я из
менил наклон дорожки так, чтобы он имитировал бег в гору.
• Две самые важные вещи для хорошего бега по тредбану без травм -
короткий шаг и подбирание стоп.
Р А З Н Ы Е С О В Е Т Ы , К О Т О Р Ы Х Н Е Т В Д Р У Г И Х К Н И Г А Х
• Завязывание шнурков. Сколько раз вы завязывали шнурки двойным
узлом, чтобы они не развязались, но потом не могли перевязать
их посреди тренировки, так как замерзли пальцы? Если вы устали