Шрифт:
является еще одной формой технических интервалов, в которой вы соз
даете соответствующие условия для рождения скорости. Независимо от
того, какого уровня бегуном вы являетесь, скоростные интервалы долж
ны выполняться только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно
при удержании элементов техники. Ниже предлагается список основных
элементов техники, над которыми следует работать во время интервалов.
• Начните не торопясь и очень медленно увеличивайте угол наклона на
протяжении всего интервала.
• Расслабляйте нижнюю часть тела (бедра, таз и ноги) по мере увели
чения наклона.
• Позвольте шагу, раскрывающемуся позади вас, становиться шире по
мере увеличения наклона.
• Поддерживайте постоянный ритм (85-90 шагов в минуту для каждой
ноги).
• На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела.
Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают
полноценные махи за спиной.
• По мере увеличения скорости расслабляйте нижнюю часть спины.
Пусть мышцы пресса поддерживают наклон тела.
• Больше задействуйте центральные мышцы, и меньше ноги.
• По мере увеличения наклона поднимайте ступни выше, но колени
держите низко. Не поднимайте колени, иначе будете прилагать лиш
ние усилия.
Описанный метод выполнения скоростных интервалов - отличная
возможность осуществления на практике принципа Постепенного
развития, так как вы всегда работаете от медленного к быстрому, от
меньшего к большему.
Допустим, вы хотите повысить свою базовую скорость. Выбери
те один день на каждой неделе, для выполнения 400-метровых
интервалов на беговой дорожке близлежащего стадиона (на боль
шинстве стадионов 400 м составляет один круг). В течение одного
круга вам нужно концентрироваться на одном или нескольких вышепе
речисленных элементах техники, а на другом отдыхать. Повторите
160
эту последовательность 4-10 раз, в зависимости от уровня своей
подготовленности. Если вы не знаете, сколько интервалов вам следует
сделать, прислушайтесь к своему телу. Начните с четырех, а затем
постарайтесь почувствовать через Восприятие тела, сможете ли вы
справиться с еще одним интервалом. Если вы будете внимательно
прислушиваться к своему телу, то поймете, когда следует прекратить
занятие.
Следуйте правилу Постепенного развития, преодолевая первый
интервал с самой маленькой скоростью. Часто существует соблазн
бежать быстро уже на первом интервале, так как поначалу вы еще
свежи. Не поддавайтесь ему. Многие часто пробегают быстро первый
интервал, а затем, с каждым последующим интервалом, бегут все мед
леннее и медленнее, пытаясь изобразить какое-то подобие техники.
Кроме того, они начинают каждый интервал с максимальной скоростью,
сжигая большую часть энергии на первой половине круга и изо всех сил
стараясь сохранить скорость до финиша. Неважно, с какой скоростью
вы преодолеваете первый отрезок, главное, чтобы эта скорость была ком
фортной. Старайтесь бежать на первых отрезках настолько медленно,
чтобы не израсходовать всю энергию уже вначале тренировки.
Тренировка получится лучше, если каждый интервал будет слу