необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музы­

кальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную

карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не

очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях

для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метро­

ном действительно удобен - он легко помещается в руке или маленьком

кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в мед­

ленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона

101

постепенно удлиняются. Моя задача - поддерживать ритм на уровне 90,

независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.

Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая

нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком мед­

ленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.

Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту

независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и поп­

робуйте побегать с ним.

Т Е Х Н И К А Д В И Ж Е Н И Й В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А :

Ч Т О Д Е Л А Т Ь С В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т Ь Ю Т Е Л А ?

Я очень рад вашему вопросу, потому что в технике Ци-бега, верхняя

часть тела играет очень важную роль.

Воспринимайте свое тело как бригаду, состоящую из двух членов,

которые работают заодно, чтобы помочь вам в беге. Эта бригада состоит

из верхней и нижней частей тела. Чем лучше вы будете способствовать

их сотрудничеству и совместной работе, тем легче будет ваша нагрузка.

При беге по равнине движение должно поровну распределено между

верхней и нижней частями тела - 50/50. В настоящее время на ноги

делается такой акцент, что для многих бегунов это соотношение скорее

составляет 10% для верхней части тела и 9 0 % для нижней. При подъеме

или спуске с горы процентное соотношение меняется. Об этом мы по­

говорим в главе 6.

(1) Махи руками

Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно

работать руками.

• Согните л о к т и под углом 90 градусов и дайте возможность рукам

совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать

махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом

(увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).

Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физио­

логической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть)

значительно легче, чем большую (руку).

• Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите

ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая,

что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать

равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения

102

рук должен быть следующим: назад рука должна отводиться, пока

кисть не достигнет ребер (рис. 25), а вперед выдвигаться, пока ребер

не достигнет локоть (рис. 26). Если выдвигать руки далеко вперед,

следом за ними дальше будут выдвигаться ноги, и приземление будет

больше. Если вы всё же любите активно выносить руки вперед, то

приберегите эти движения до спринта или бега в гору (см. главу 7).