жение нагрузки на нижнюю часть тела. Лучший способ уменьшить

нагрузку на нижнюю часть тела - максимально расслабить все, что

находится ниже поясницы. Расслабление ног укорачивает шаг, что

уменьшает передачу. Ведь вы снижаете передачу, когда поднимаетесь на

машине в гору? Чтобы эффективно расходовать энергию, тело следует

тем же законам, что и любой механизм. Поднимаясь в гору, понижайте

передачу.

Поскольку ноги теперь используются в меньшей степени, нагрузку

нужно перенести на верхнюю часть тела. Увеличьте махи руками и нак­

лон. При беге в гору махать руками нужно вперед, а не назад, как при

беге по равнине. Держите руки у тела и выполняйте маховые движения

вверх, начиная от бедер и доводя руки до самого лица. Представьте, что

195

вы пытаетесь ударить себя в подбородок. Махи, направленные вверх,

дают телу необходимый вертикальный импульс.

Другим важным аспектом бега в гору является наклон. Если

при беге по равнине вы бежите под углом к земле, то когда перед

вами оказывается подъем, он пытается вернуть вас в вертикальное

положение. В результате ваши ноги оказываются впереди тела. При

этом перегружаются бицепсы бедер и нижняя часть ног, так как, чтобы

сделать очередной шаг, вам приходится приподнимать себя вверх. Чтобы

противостоять этому, во что бы то ни стало сохраняйте наклон, давая

возможность ногам приземляться под центральной линией, а не впереди

нее.

При беге в гору следует не забывать: укорачивать шаг, наклонять­

ся вперед, совершать махи руками вверх до уровня лица, расслаблять

ноги, держать пятки внизу. Расслабленные ноги снижают уровень вос­

принимаемого усилия и создают впечатление, что бег в гору не намного

труднее, чем бег по равнине.

• Бег в к р у т у ю гору. Если вы любите бегать в подъемы, то со време­

нем столкнетесь с ситуацией, когда нужно будет преодолеть боль­

шой подъем, на который, кажется, можно взобраться только пешком.

Сложность крутых подъемов заключается в том, что на них трудно

удерживать пятки внизу.

Вам приходится приподниматься на носки, чтобы предотвратить

слишком сильное натяжение ахилловых сухожилий. Так как икрам

постоянно приходится держать вас на носках, они очень быстро уста­

ют, и вы переходите на ходьбу.

Из этой ситуации есть выход: бежать боком. Да, именно так. Повер­

ните бедра в одну сторону и бегите в гору боком. Ноги будут делать

небольшой перекрестный шаг, зато пятки будут оставаться внизу.

А это значит, что ахилловы сухожилия не будут перерастягиваться,

а икроножные мышцы не будут перегружаться (рис. 102-104). Я

называю это боковым шагом. Прелесть этой нетрадиционной техники

заключается в том, что она вовлекает в работу боковые мышцы ног.

Обычно при беге по равнине они используются очень мало, поэтому у

вас есть возможность использовать дополнительный комплект свежих

мышц при беге в гору. Преодолевая крутой подъем, я поворачиваю

тело примерно на 45 градусов, бегу 6-8 шагов, а затем меняю

сторону. Так я даю возможность боковым мышцам ног периодически