подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать час­

тоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов

в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу.

Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Та­

ким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без

какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные м ы ш ц ы . Если болят голени, значит, вы

их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы на­

прягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы

подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слиш­

ком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев

ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и

лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении.

Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслаб­

ленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который

расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него

отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаб-

187

лять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку»

(см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это под­

ключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев

ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у

вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно,

после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению

лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине.

Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки,

что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление.

Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать

без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете

расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах сно­

ва появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных

мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во

время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно

болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу.

Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

188

• Т я ж е л ы й шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируе

тесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон

центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всег

да думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит

за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы

тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение - хорошее средство лечения тяжелой постановю

ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которьк