следует возвращаться в вертикальное положение.

• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться

на них всем телом. Только одно это может значительно снизить

нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите уве­

личить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не воз­

росла ударная нагрузка.

• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами.

Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые

мышцы ног.

• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устой­

чивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует

2 0 0

расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить

все тело, особенно ноги, тем мягче будет путь вниз.

• Позвольте весу тела мягко опускаться на пятки, используя задние

мышцы бедра. Не используйте пальцы ног (рис. 107).

Упражнение

Ниже описывается упражнение из Тай Цзи. Оно способствует

укреплению ног для бега со спусков. Примите позу заземления

(рис. 108). Затем выдвиньте одну ногу вперед (рис.109). Вся масса

тела должна быть перенесена на ногу, находящуюся под вами. Чуть

согните колено, сохраняя прямую вертикальную линию, соединя­

ющую ухо, плечо, бедро и лодыжку.

Расслабьте выдвинутую ногу. Пятка на земле - она не поддер­

живает вес тела. Стойте таким образом каждый день по 1-2 минуты

для каждой ноги. Представьте, что невидимая опора проходит от

201

пятки к копчику. Чем сильнее будут становиться ноги, тем дольше

вы сможете стоять на каждой из них.

Это эффективное упражнение помогло мне увеличить скорость

бега на спусках и снизить нагрузку на четырехглавые мышцы.

Б Е Г В Н Е П Р И В Ы Ч Н Ы Х У С Л О В И Я Х

Бегая по непривычному покрытию или в непривычной обстановке,

необходимо учитывать все изменения, которые затрагивают организм.

До тех пор, пока тело не привыкнет к новым условиям, необходимо

снизить продолжительность и интенсивность тренировок. Я реко­

мендую сократить длину тренировочных дистанций на 15-20% и

через Восприятие тела определить, до какой степени нужно снизить

интенсивность. Находясь на отдыхе в Гавайях, вероятно, нет смысла

бегать также много и быстро по пляжу, как вы бегали дома по шоссе.

Снизьте нагрузку и позвольте организму постепенно приспособиться к

2 0 2

особенностям новых условий. Имея хорошее самочувствие вы проведете

отпуск значительно приятнее.

Надолго внедряя бег по новому покрытию или ландшафту, делайте

это постепенно. Например, если вы хотите включить в тренировки бег по

пересеченной местности, по которой вам раньше бегать не приходилось,

выполняйте его ближе к концу обычной тренировки. Каждую неделю

постепенно увеличивайте процентное содержание такого бега, пока, в