Шрифт:
они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная
нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра,
а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать.
Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впе
реди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног.
Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги
назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые
мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает
183
также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх
сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, на
правленную вниз.
Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном мес
те, - проследить, двигаются ли они в обратном направлении после ка
сания земли.
• Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер,
значит ваши ступни приземляются перед вами - вы слишком рас
тягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед.
Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер
также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай
всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди
места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.
184
Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте ша
ги позади, а не впереди себя.
• Я г о д и ц ы . Напряженные ягодицы в вольном переводе означают,
что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно
напряжена. Контролируйте себя - вы не на занятиях «Железный зад».
Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота,
а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в
любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их
в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете
расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.
• Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю
наиболее распространенные.
(1) Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается
наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции
(рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю
создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухо
жилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям
и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней
стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп
наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и
правильное положение ступни при приземлении. Если во время
бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете