Шрифт:
плескиваться (рис. 16). Поддержание прямого положения таза решает
две задачи: укрепляет центральные мышцы (нижние брюшные мышцы)
и заставляет концентрироваться на центре (в котором заключается
настоящая сила), давая возможность «удерживать» в себе Ци.
Если чаша наклонена (прогнутая спина), большая часть центральной
силы будет недоступна, так как центральные мышцы не будут исполь
зоваться или останутся недостаточно развитыми. Чтобы избежать нак
лона чаши, необходимо укрепить мышцы живота, а мышцы нижней
части спины расслабить. Чрезмерный прогиб в пояснице означает, что
брюшные мышцы слишком растянуты, а мышцы нижней части спины
слишком сжаты. Чем лучше будет баланс между передней и задней
сторонами тела, тем больше будет пространства для позвонков и тем
меньше будет риск травмы или болей в пояснице. Небольшой прогиб
в пояснице является нормой. В тоже время чрезмерный изгиб может
сдавливать диски позвоночника и создавать давление на спинной мозг.
Это может существенно повлиять на технику бега. У меня такое было.
87
Упражнение
Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц
нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть
работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в
таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это
упражнение от 5 до 10 раз в день.
Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это
превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней
частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет
мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте
упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы
будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут
достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении.
Добавьте это упражнение к предыдущему - привычке посматривать на
шнурки своей обуви.
Упражнение
Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее
альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и
выровнять таз.
• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и
позвоночником не осталось пространства.
• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от
спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока но
ги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте
спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение поз
воляет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощу
щение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет
растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до
5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте
икры так далеко, как только возможно - до тех пор пока нижняя
часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела,
глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам
выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в ис
ходное положение.
88