Выполняйте упражнение примерно в течение минуты. Ноги босые или в мягких тапочках, носки смотрят вперед. Ногу ставьте сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и носок.

2. Стойка — ноги на ширине плеч. Руки в стороны. Пальцы вместе. Сделайте 20 кругов руками, понемногу увеличивая их радиус, сначала в одну сторону, потом в другую. Лопатки соедините вместе. Сохраняйте прямое положение туловища. Не раскачивайте его.

3. Стойка — ноги на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Коснитесь правой рукой носка правой ноги. Левая рука маховым движением идет вверх. Сохраняя горизонтальное положение туловища, поочередно касайтесь руками носков ног, энергично поворачивая туловище в стороны. Повторите 15–20 раз.

4. Стойка — ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Между ступнями 8—10 см. Носки смотрят вперед. Согните ноги в коленях, присядьте на всей ступне. Спину держите прямой. Не округляйте ее. Присев, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

5. Стоя, руки вытянуты вперед. Маховым движением поднимите ногу и коснитесь носком кисти разноименной руки, затем проделайте то же самое другой ногой. Сохраняйте прямое положение туловища. Ноги в коленях старайтесь на сгибать. Поднимайте их как можно выше. 10–12 раз.

6. Лягте на коврик. Ноги вместе (не забудьте их закрепить). Руки над головой. Вытяните руки вперед и из положения лежа перейдите в положение сидя. Наклоняя туловище вперед, коснитесь руками носков ног.

Если положение покажется вам трудным, делайте наклоны вперед из положения сидя. 10–12 раз.

7. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите. Носки оттяните. Попеременно подтягивайте колени к груди. Повторите движение 10–12 раз каждой ногой.

8. Лягте на коврик лицом вниз. Положите руки за голову и, отводя локти назад, медленным плавным движением поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Опускаясь вниз, отворачивайте лицо в сторону. 10–12 раз.

Закончите занятие бегом на месте (если занимаетесь в комнате) и медленной успокаивающей ходьбой.

Несколько слов о режиме ваших тренировок. Наши рекомендации носят ориентировочный характер, и вы вольны менять их, приспосабливая к себе. Например, для начала будет достаточно, если первую декаду вы станете выполнять комплекс упражнений через день.

Когда почувствуете, что никаких неприятных ощущений не возникает, можно позволить себе 4–5 тренировок в неделю. Одновременно слегка убыстряйте темп. Движения должны разогревать вас, заставлять чаще и глубже дышать. На этом этапе — назовем его испытательным — самое главное не пропускать занятий, приучить себя к мысли, что упражнения столь же обязательны и необходимы, как ночной сон и умывание по утрам. Когда вы справитесь с этим, можно обновить свою тренировочную программу.

1. Ходьба с книгой на голове.

2. Исходное положение (и. п.) — руки на поясе. Поставьте правую ногу назад на носок, руки через стороны поднимите вверх, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и. п. Затем поставьте левую ногу назад на носок, руки через стороны поднимите вверх, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.

3. Из основной стойки сделайте три пружинистых наклона вперед. Ноги в коленях не сгибайте. Руками постарайтесь коснуться пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнитесь назад. 10–12 раз.

4. Из основной стойки сделайте наклон вправо. Левая рука вдоль туловища скользит вверх, правая — вниз. Выпрямитесь. Затем сделайте такой же наклон в левую сторону. 10–12 раз.

5. Стоя, руки соединены над головой. Вращение туловища. 12–15 раз в каждую сторону.

6. Стоя, туловище наклонено вперед. Руки опираются о какой-нибудь предмет (стол, спинку кровати, стену и т. д.). Сгибание и выпрямление рук. 10–12 раз. Чем больше наклонено вперед туловище, тем сильнее работают руки.

7. Приседания на всей ступне. Руки вытянуты вперед. 12–15 раз.

8. Стоя на одной ноге и опираясь носком на брусок толщиной 8—10 см. Поднимание на носке. 15–20 раз.

9. Сидя, упор руками сзади. Попеременные вертикальные движения ногами. До утомления.

Все упражнения, кроме первого, с учетом своих возможностей выполняйте в двух-трех подходах, то есть, выполнив движение указанное число раз, отдохните немного и проделайте его снова. И так два-три раза. Затем перейдите к следующему.

После выполненного подхода не ждите, пока усталость совсем пройдет. Опять начинайте упражняться. Конечно, такой режим работы потребует от вас определенных усилий. Думается, однако, что это не слишком высокая «плата» за красоту…

Упражнения делайте энергично, с огоньком, чтоб жарко стало.

Вы видели, как тренируются опытные спортсмены? Пот с них так и льет. Иной раз их майки можно выжимать, словно только что выстиранное белье. С такого трудолюбия надо брать пример. Не ленитесь. Упорно тренируйтесь, и успех вас не обойдет. Конечно, за него придется заплатить трудом. Но тут уж ничего не поделаешь. Другого пути нет.

1. Из основной стойки подняться на носки, руки через стороны поднять вверх. Прогнуться. Затем вернуться в и. п. Повторите 10–12 раз.