Самая удобная из поз для аутотренинга – лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–40 см. Голова – на удобной подушке. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.

Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки (в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах).

Третье положение называется «позой кучера на дрожках». Надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140 градусов. На свободно расставленные бедра положите кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер.

Голову держите прямо или слегка наклоните вперед, не отводя ни влево, ни вправо.

Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали прямо над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном положении спина по мере расслабления мышц будет все больше и больше сгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Итак, сначала примите одну из основных поз. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Далее путем легкого встряхивания мышц рук подготовьте их к дальнейшему расслаблению.

Аутотренинг помогает не только быстро и спокойно засыпать, но и бороться с бессонницей посреди ночи.

Первое, на чем остановимся, – на нарушениях сна у детей. Наиболее частой причиной являются нервные расстройства. Как правило, они сопровождаются затрудненным засыпанием и беспокойным сном.

В таких случаях ребенок сначала отказывается от дневного часа отдыха. Может быть и такое: сильное возбуждение, приобретенное днем, приводит к тому, что малыш долго не может уснуть вечером, хотя взрослым кажется, что он должен заснуть немедленно, ведь он эмоционально переутомился.

Главными мотивами беспокойства в этом случае являются переживание разлуки с матерью, излишняя строгость родителей, пренебрежение или недостаточное проявление любви с их стороны и т. п.

Подобное отношение противоречит повышенной потребности детей в эмоциональном контакте и любви, поэтому оно олицетворяется со сказочными образами Бабы Яги, Кощея Бессмертного и других. Отрицательные герои являются для ребенка символами угроз, жестокого обращения.

Это вызывает отказ от сна. Руководствуясь данным знанием, и надо строить аутотренинговые упражнения. Прежде всего, мать или отец должны сесть рядом с ребенком, погладить, успокоить его, т. е. помочь ему расслабиться.

Выберите одну из рекомендуемых поз, расправьте на малыше пижаму. Пусть он закроет глаза, успокоится при помощи одного из приведенных ниже упражнений, а затем произносит вместе с вами слова, подобные следующим:

«Мама любит тебя больше всех на свете, тебя любят папа, бабушка, дедушка... Ты прекрасный сын (дочь)... Мама любит все, что ты делаешь: как ты играешь, бегаешь, ешь. Мама любит тебя даже тогда, когда сердится и ругает за шалости...»

Естественно, малыш вместо слова «тебя» должен говорить «меня».

В этом упражнении не случайно фигурирует слово «мама». Ведь это самый главный человек для ребенка. Хотя в определенных ситуациях можно перечислять всех близких людей или говорить только о том, кем ваш ребенок обижен, чьи слова или действия являются причиной его беспокойства.

Пусть малыш несколько раз повторит: «Я желанный, глубоко любимый. Мир безопасен и дружелюбен. Мне ничто не угрожает».

Ребенок должен повторять эти слова с особой интонацией теплоты и ласки. И через некоторое время вы увидите на его лице улыбку спокойствия и довольства, что приведет к скорому засыпанию. Воздействием на себя в данном случае являются не только слова, но и интонация, тембр голоса.

Это упражнение можно использовать и тогда, когда малыш уснул, но спит очень беспокойно: возится, переворачивается с боку на бок, вскрикивает. Разбудите его, дайте теплой воды и помогите заняться аутотренингом.

Возможна тренировка и такого типа:

«Бабка Ежка – серая лепешка, я тебя не боюсь!!! Ты бываешь только в сказке, а сказка – это выдумка. Ее сочинил писатель, а он такой же человек, как и я. Значит, мне нечего бояться. Ха-ха!!! Тебя всегда побеждает кто-то добрый и хороший. Ха-ха!!! А я могу спать спокойно».

Лучше всего заняться аутотренингом заранее, как только уложите ребенка в постель, а не тогда, когда он уже измучен бессонницей. Если же отсутствие сна повергло малыша в крайне нервное состояние, повторяйте какое-либо упражнение несколько раз или чередуйте одно с другим.

Хорошо расслабляют самовнушения такого вида:

«Я закрыл глазки. Мне хорошо. Моя постелька мягкая, как нежное белое облачко. Мое одеяльце самое подходящее, мне тепло. Я лежу в самом любимом и удобном для меня положении. Мне нравится, как тикают часики. Тик-так, тик-так... Так же равномерно и спокойно стучит мое сердечко. Тук-тук, тук-тук... Как будто покачиваюсь на качельках. Кач-кач, кач-кач... Хочется спать, и ничто не мешает мне уснуть».