Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения

Замечали ли вы, что в определенных ситуациях ведете себя одинаково, причем не так, как вам бы того хотелось: например, обижаетесь на незначительную критику или постоянно ждете одобрения окружающих? Скорее всего, виной этому привычный негативный шаблон поведения (паттерн), или схема-режим, связанный с переживанием неприятного опыта в детстве или юности.
Эта книга – первое подробное руководство по новому направлению в психологии – схема-терапии. Авторы, опытные психотерапевты, рассматривают разные негативные режимы поведения и наиболее эффективные техники их преодоления или ослабления. Они помогут понять и осознать, какие из них мешают вам двигаться вперед, выяснить их происхождение, узнать, как они формировались на протяжении жизни и почему так устойчивы. В книге представлено множество примеров из реальной жизни, а также даны упражнения по визуализации образов и другие техники работы с режимами. Вы сможете скорректировать привычный образ мыслей и открыть простор для позитивных изменений в жизни.

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Валерия Башкирова

Редактор: Евгений Яблоков

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Смирнова, Анна Кондратова

Верстальщик: Максим Поташкин

Authorised translation from the English language edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with OOO «Alpina Publisher» and is not the responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Знакома ли вам привычка мыслить негативно, мешающая достижению поставленных целей? Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам лучше понимать себя, свои чувства и привычные когнитивные и поведенческие паттерны. Эти паттерны, или привычные шаблоны мышления, – своего рода проторенные пути, которыми вы проходили много раз. Если хотите открыть новые маршруты, следует понять, где начинается знакомая дорога, и причины, по которым вы ступаете на нее снова и снова. Часть I книги посвящена описанию негативных когнитивных паттернов и обусловливаемых ими эмоций и поведения. В части II мы подробно расскажем о том, как изменить эти паттерны, если, разумеется, вы считаете изменения желательными или необходимыми для себя.

Мы опираемся на особый психотерапевтический подход, основанный на понятии привычных режимов поведения (схема-режимов). Это новейшая техника схема-терапии, разработанная в 2006 г. в Нью-Йорке Джеффри Янгом и его коллегами и быстро распространяющаяся по всему миру. Многие психотерапевты с энтузиазмом относятся к схема-терапии, поскольку она эффективно объединяет опыт и методы различных психотерапевтических подходов. Схема-терапия направлена не только на мышление, но и на эмоции; она нацелена на решение сегодняшних проблем и поиск причин их возникновения в детстве. Поэтому у клиентов обычно складывается впечатление, что психотерапевт работает с самой сутью их проблемы, причем делает это в доступной форме. На сеансе схема-терапии клиент и психотерапевт располагаются так, чтобы можно было установить визуальный контакт. И вместе ищут оптимальные способы удовлетворения потребностей клиента.

Мы попытаемся рассказать о схема-терапевтическом подходе таким образом, чтобы он стал понятен всем, кто в нем нуждается. Мы хотим побудить вас изменить привычные схемы мышления, чтобы ослабить отрицательные эмоции и освободить пространство для положительных. Для этого придется отказаться от неэффективных стратегий преодоления отрицательных эмоций. Вы можете использовать книгу и как пособие по самопомощи, и как дополнение к курсу схема-терапии. Все термины выделены в тексте жирным шрифтом, а их объяснение дается в глоссарии. Дополнительную информацию можно почерпнуть из литературы, список которой представлен в конце.

Наша книга – проект, выполненный в рамках долговременной программы сотрудничества и обмена Фрайбургского университета (Германия), Маастрихтского регионального центра амбулаторной психиатрической помощи (Regionale Instelling voor Ambulnante Geestelijke Gezondheidszorg, RIAGG) и Маастрихтского университета (Нидерланды). Это сотрудничество, благодаря которому у нас родилось много интересных идей и общих проектов, было приятным и полезным на всем его протяжении. Мы благодарим Дарена Рида и его коллег из издательства Wiley Blackwell за эффективную профессиональную поддержку. Клаудия Стырски (Мюнхен) сделала замечательные иллюстрации к этой книге, – увы, мы не смогли использовать их все. И последнее по счету, но не по значению: мы благодарим наших мужей и всех членов семей за проявленное ими (в который раз) редкое терпение – они дали нам возможность посвятить проекту много выходных и драгоценного свободного времени.

Гитта Джейкоб, Ханни ван Гендерен, Лаура ЗибауэрГамбург, Маастрихт, Фрайбург, осень 2014 г.

Типичный пример. Отвержение

Кэрол 34 года, у нее четырехлетний сын и прочные отношения с партнером. Она работает ассистентом в банке на условиях неполной занятости. Эта женщина могла бы быть вполне довольна жизнью, но, случается, из-за малейшей неприятности начинает чувствовать себя отверженной, чужой. Такое происходит, например, когда ее коллеги, работающие на условиях полной занятости, шутят о чем-то, понятном только им. Чаще всего Кэрол просто дистанцируется от них, но иногда отвечает как капризный ребенок, особенно в те дни, когда у нее и без того хватает неприятностей. В подобных случаях она не только раздражается на шутников, но и испытывает стыд за свою реакцию.

Эта проблема преследует Кэрол всю жизнь – возможно, возникла еще в детстве. Дело в том, что ее отец часто менял места работы и девочке несколько раз пришлось переезжать вместе с семьей и начинать в школе новую жизнь с нуля. В таких условиях Кэрол часто чувствовала себя отверженной. В 12 лет она даже стала жертвой жестоких издевательств со стороны одноклассников.