В следующих главах я представлю некоторые научные данные о сожалении: кто и о чем обычно жалеет, какие здесь есть культурные, гендерные и возрастные различия. Поговорим мы и о последствиях подхода «Если бы я тогда поступил иначе». Рассмотрим также, в каких случаях сожаление может оказаться полезным: оно может удержать от импульсивных поступков и научить извлекать уроки из совершенных ошибок. Я помогу вам проанализировать все это. Мы будем рассматривать проблему с точки зрения современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ценность КПТ прежде всего заключается в изучении инструментов, которые можно использовать для борьбы с бесполезными мыслями и чувствами. Когда разберетесь, все будет так, словно ваш психотерапевт всегда рядом. Но теперь этот терапевт – вы сами. Новое понимание сожаления даст возможность вырваться из западни под названием «если бы только». Вы выработаете стратегию, которая позволит сделать сожаление полезным, начнете использовать его в своих интересах.

Многих из нас постоянно одолевает беспокойство – как будто мы должны непременно следовать всем тревожным мыслям, приходящим в голову. Но поняв «логику» и «силу» сожаления, рассмотрев его сквозь призму когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете справиться с ним: «откатить», отодвинуть в сторону. Вы сосредоточитесь на ценности настоящего момента и будете принимать решения, не чувствуя себя заранее побежденным. Эти инструменты в течение многих лет использовались специалистами по КПТ. Терапевты, практикующие этот подход, помогли тысячам людей справиться с депрессией, тревогой, гневом, ревностью, завистью – и с сожалением тоже. Использовать описанные в этой книге инструменты можно каждый день, и они помогут выбраться из ловушки под названием «если бы только».

Главная цель этой книги – заставить сожаление работать на вас, а не против вас. Для этого нужно сделать три шага:

1. Выяснить, как работает сожаление.

2. Узнать, как вы принимали решения, которые привели к сожалению, и разобраться, как действовать иначе.

3. Научиться справляться с разочарованием в результате совершенных поступков.

Сожаление – естественная, нормальная реакция на решения, которые не привели к желаемому результату. Никто не может держать под контролем все факторы, определяющие события в будущем. Когда происходит что-то, что мы не можем контролировать, мы не чувствуем сожаления, даже если происходящее нам не нравится. Сожаление целиком связано с нашими решениями. В шаге 1 (главы 1 и 2) я подробно расскажу, как работает сожаление и как научиться его предсказывать. Данные исследований также помогут понять, о чем жалеют разные люди и какие могут быть вредные последствия у чрезмерного сожаления. Оно может привести к инертности – и человек будет вести жизнь, которая никогда не изменится к лучшему. А еще из-за постоянных сожалений в жизни может начаться хаос – ведь человек не будет принимать разумных решений. Альтернатива – это рациональные решения, при принятии которых человек максимально взвешивает риски и выгоду и извлекает уроки из неизбежных ошибок. Я называю это продуктивным сожалением. Его краткое описание вы найдете в конце главы 2. Следующие главы покажут, как двигаться от вредного непродуктивного сожаления к продуктивному и как в этом процессе личностно расти.

Поняв, что такое сожаление, вы сможете разобраться, каким образом совершаете выбор. Процесс можно представить как состоящий из трех частей: основные предположения, из которых вы исходите, принимая решение, обдумывание самого этого решения, и наконец, ваше поведение в процессе совершения выбора. Я разделил шаг 2 на четыре идущих друг за другом главы, хотя процесс принятия решений редко бывает полностью линейным. Глава 3 посвящена предположениям, лежащим в основе вашего стиля принятия решений, а в главе 4 объясняется важная роль восприятия риска, создающего переход между исходными предположениями и обдумыванием выбора. Переоценивая риск, вы будете медлить с принятием решений, а недооценивая – можете начать принимать необдуманные решения, ведущие к негативным последствиям. Результатом в обоих случаях может стать сожаление. Глава 5 посвящена обдумыванию решений – ожиданию сожаления (оно обычно связано с типичной оценкой риска). В главе 6 мы рассмотрим, как вы обычно действуете, принимая решения. Перекладывая ответственность на других или полагаясь на судьбу, перестраховываясь или бросаясь в омут с головой, вы можете попасть в обстоятельства, о которых пожалеете. Однако внимательно рассмотрев эти модели поведения и оценив, полезны они для вас или вредны, вы научитесь выбирать наиболее эффективные способы принятия решения.

Итак, шаг 3 – решение уже принято. Сожалеете ли вы о нем? Возможно. Всегда будут какие-то результаты, которые вам не понравятся. Цель в том, чтобы извлекать из ошибок полезные уроки. Первая задача – выявить эти ошибки. В главе 7 обсудим, как научиться думать о последствиях своих поступков без нереалистичных ожиданий и самокритики. Среди последствий чрезмерного сожаления – склонность к руминации (постоянному пережевыванию одних и тех же мыслей), привычка к избеганию и постоянное обвинение в своих неудачах других людей. Эти привычки, конечно, не приведут ни к чему хорошему, и в главе 8 мы рассмотрим, как обойти такие ловушки. Есть и другие вариации – постоянное чувство вины, стыд и самообвинения. В главе 9 обсудим, как поддерживать чувство вины на нормальном уровне, признавать свою ответственность и учиться на собственном опыте, чтобы стать мудрее и в будущем делать правильный выбор.

К этому моменту вы разберетесь, как превратить непродуктивное сожаление в продуктивное – на конкретных примерах. Глава 10 объединяет эти особенности в общие рекомендации, которые можно использовать, чтобы принимать правильные решения и извлекать полезные уроки в любой ситуации. В заключение рассмотрим, как принимать решения, уменьшающие сожаление, и как жить дальше, если результат каких-то действий не совпадает с вашими ожиданиями. Сожаление – это часть жизни, но оно не должно брать над вами верх.

Итак, давайте начнем.

Одно из замечательных свойств человеческой натуры – способность думать о том, что могло бы быть в будущем и прошлом. Воображение позволяет рассматривать отдаленное будущее и проигрывать в уме альтернативы. Мы можем выбрать какие-то отношения, место работы, покупку в магазине, но колеблемся, предвидя возможные неприятные последствия. Мы живо представляем себе, как выбор новых отношений ставит под угрозу нынешние, как отказ от одной работы ради другой заканчивается катастрофой, как из-за слишком дорогой покупки растут долги, а вкусный шоколадный торт приводит к набору лишних килограммов.

Также нас часто мучают сожаления о прошлом. Какой была бы наша жизнь, если бы мы выбрали другого партнера, другую работу, другой дом? А если бы удалось вовремя выработать полезные привычки? Были бы мы сегодня успешнее и счастливее? А может, снова удалось бы носить такой же размер, как в юности? Переживаниям о том, что могло бы быть, нет конца и края.

Сожаление – это, наверное, цена мудрости. Мы можем вообразить себе мир, который лучше, чем тот, что вокруг;