Гречка отварная (макароны из тв.сортов, булгур, кускус, бурый рис и т.д.)-100 гр.

Куриная грудка (грудка индейки) отварная (гриль, запеченная) – 130 гр.

Салат (тушенные, запеченные овощи без масла)-200 гр.

Масло оливковое (льняное, подсолнечное, нераф.)– 0,5 ст.л.

ПЕРЕКУС 2

Творог 5%-150 гр.

Данон йогурт 3,3%-50 гр.

УЖИН

Минтай (любая нежирная рыба) (паровой, запеченный, тушенный) или (грудка куриная, индейки 130 гр.)-170 гр.

Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л

МЕНЮ 2 1387 108 56 120

1445 109 60 124(+10 гр. шоколада)

1526 109 56 153(+ 1шт.зефир)

ЗАВТРАК

Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))

Мед и ягоды сверху (стараемся мед не прям на горячие сырники ложить,так как при нагревании он теряет полезные свойства)

Творог 5% – Брикет 180 гр.

Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.

Яйцо-1 шт.

Мед-1 ст.л

Ягоды замороженнные-50 гр.

Шоколад Горький-10 гр.

Зефир-1 шт, 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Орехи-20 гр.

ОБЕД

Макароны из тв.сортов.(гречка, булгур, кускус, бурый рис)-100 гр.

Куриная грудка (см. меню 1)-130 гр.

Овощи(салат, запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (любое нерафинированное)-0,5 ст.л

ПЕРЕКУС 2

Оставшиеся сырники с завтрака

УЖИН

Горбуша (нежирная рыба)-170 гр. или грудка куриная или индейки-130 гр.

Овощи (салат, тушенные, печенные, гриль)-200 гр.

Масло оливковое (любое нераф)-0,5 ст.л.

МЕНЮ 3 1358 105 57 122 тут жирно шоколад

1497 106 57 155(если добавить зефир)

ЗАВТРАК бутерброды

Хлеб цельнозерновой-100 гр.(лаваш 80 гр.)

Масло сливочное 82,5-5 гр.

Огурец-50 гр.

Форель слабосоленая-20 гр.

Сыр российский-10 гр.(или легкий-20 гр.)

Яйцо (варенное, жаренное без жира, пашот)-1 шт.

Зефир-1 шт. 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Смешанные орехи-20 гр.

ОБЕД

Или сделать плов, или оставить отдельно гарнир и курицу

Бурый рис отварной (булгур)-100 гр.

Куриная грудка отварная (грудка индейки)-130 гр.

Салат (или овощи тушенные)-200 гр.

Масло нераф (оливковое, подсолнечное)-0,5 ст.л.

ПЕРЕКУС 2

Данон творог мягкий 5%-170 гр.

УЖИН

Минтай (нежирная рыба)(паровой, запеченный, тушенный)( замена грудка куриная индейки 130 гр.)-170 гр.

Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л

МЕНЮ 4 1459 113 52 138

1517 114 56 142(если добавить шоколад), зефир тут перебор по ккал

ЗАВТРАК

Овсяная каша на воде-200 гр.

Ягоды или фрукты-50 гр.

Мед -1 ст.л.

Вареное яйцо-1

Горький шоколад-10 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (или сухофрукты 30 гр. или финики-4 шт.)-1

Орехи-20 гр.

ОБЕД

Шаурма (все завернули в лаваш и обжарили на гриле)

Лаваш-80 гр.

Грудка отварная -130 гр.

Овощи любые свежие (например, помидор, капуста)-200 гр.

Творожный сыр или легкий (тысяча озер 15% )-40 гр.

ПЕРЕКУС 2

Творог 5%-150 гр.

Йогурт данон 3,3 %-30 гр.

УЖИН

Салат с тунцом

Тунец в сс (без масла)( или минтай 170 гр.)-150 гр.

Салат (овощи)-200 гр.

Оливковое масло (любое нераф.)-0.5 ст.л.

МЕНЮ 5 1382 109 53 103

1440 110 57 107(если добавить шоколад)