Шрифт:
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подколенная мышца (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.
В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.
Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.
Дыхание
Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.
Гомукхасана — Поза коровьей морды
go — корова; mukha — лицо
Классификация и уровень сложности
Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Нижняя рука.
— Опускание и приведение лопатки;
— разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
— сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.
Верхняя рука.
— Подъем и приведение лопатки;
— сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
— сгибание локтевого сустава;
— пронация предплечья.
Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.
Ноги.
— Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
— сгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Нижняя рука.
— Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
— большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
— длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
— бицепс (сгибание локтевого сустава);
— супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.
Верхняя рука.
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
— большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
— передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
— круглый пронатор;
— сгибатели пальцев.
Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Нижняя рука.
— Длинная головка бицепса;
— большая грудная мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— верхний пучок трапециевидной мышцы.
Верхняя рука.
— Трицепс;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— большая и малая грудные мышцы.
— Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
— мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
— грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).
Препятствующие факторы и примечания
Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.