Шрифт:
ut — сильный, интенсивный; tan — растяжка
Классификация и уровень сложности
Наклон вперед из прямой стойки.
Ключевые структуры и аспекты
— Позвоночник;
— тазобедренные суставы;
— ноги.
Движения костей и суставов
— Сгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).
Работающие мышцы
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.
— Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);
— мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы позвоночника;
— задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— камбаловидная мышца;
— икроножная мышца.
Дыхание
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.
Меры предосторожности
Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.
Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.
Примечания
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.
Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).
Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.
Уттхита-Xаста-Падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги
utthita — вытянутый; hasta — рука; pada — нога; angusta — большой палец
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника;
— сгибание плечевого сустава;
— разгибание локтевого сустава;
— сгибание пальцев рук.
Опорная нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава.
Работающие мышцы
Вытянутая рука. Мышцы — сгибатели плечевого сустава и пальцев (помогают сгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога и туловище.
— Четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра;