13. Прямой наклон к ноге в нижней позиции. Руками обхватить носок ноги. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку ноги (рис. 13) (10х3).

14. "Ударить небо"(чуитянь пао). Стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклоны грудью к левой ноге, обхватив руками ее голень. Правая нога при этом идет назад вверх (рис. 14), 10–15 раз. Амплитуду набирать постепенно, не доводя движение сразу до положения шпагата. Это упражнение способствует не только растяжке, но и вырабатывает равновесие.

15. Вращение поясницей(шуайяо — "полоскать поясницу"). Выполнять широкие вращательные движения верхней частью туловища (рис. 15 а, б), 10–15 раз в каждую сторону.

16. Мост(цяосин). Гимнастический мост. Отжимания на руках — 10–15 раз. При крепких руках можно выполнять отжимания на пальцах.

17. "Прогнувшись в пояснице, снять золоченую шапку"(цзыцзиньгуань сяяо). Из положения стоя прогнуться назад, обхватив рукой голеностопный сустав, подтягивать ногу к голове (рис. 16) (10x3). Вначале при выполнении этого упражнения можно держаться рукой за опору. Амплитуду набирать плавно.

Упражнения 15–17 разрабатывают гибкость и подвижность поясницы.

В ушу существуют правила: "Все движения направляются поясницей. Руки и ноги слуги, а поясница — хозяин".

"Прежде научись правильно стоять, а лишь затем учись ходить," — говорят в Китае. Поэтому прежде всего надо познакомиться с тем, что справедливо называют "фундаментом ушу" — стойками. "Бу" — в переводе означает "стойка" или "шаг".

Именно в этом и заключается характерная особенность стоек — это не статичные позиции, но особые шаги, в зависимости от ситуации отличающиеся по длине и по форме. Запомните: стойка — это прежде всего динамика. В обыденной жизни у человека лишь одна "стойка" — шаг вперед, как правило, всегда одинаковый по длине. В ушу, изучив "бусин" — формы стоек, вы значительно расширяете возможности своих передвижений.

Стоек в ушу — несколько десятков. Например, "стойка единорога" (цилинбу) — в стиле богомола, "стойка оседлавшего дракона" (цилунбу) — в южных стилях. Стойки из стиля чанцюань — наиболее распространенные, их можно встретить в сотнях стилей ушу.

Основные требования к выполнению стойки — устойчивость и возможность быстро перейти в другую стойку. Поэтому, изучая бусин, не забывайте проверить, насколько быстро и легко вы можете сменить позицию. Начинающие обычно "переходят" из стойки в стойку, опытные ушуисты — стремительно шагают с той же легкостью, как человек, идущий по улице.

Стойка отличается от понятия "позиция" или "форма" — ши.

Позиция — это сочетание стойки с положением рук, глаз и внутренним состоянием.

Отрабатывая стойки, держите руки, сжатыми в кулаки, у пояса. Перед отработкой необходимо провести комплекс разминки. На рисунках непрерывной линией показано движение правой ноги и правой руки, пунктирной — левой ногой и левой рукой.

Мабу(стойка лошади).Расставьте ноги приблизительно на ширину четырех ступней, носки направлены строго вперед, ступни параллельны друг другу. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу. Колени не выходят за уровень носков ступней. Центр тяжести находится посредине линии, соединяющей центры ступней. Руки сжаты в кулаки и прижаты к поясу. Грудь немного подайте вперед, живот втянут, спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу (рис. 1).

Мабу является важнейшей стокой в ушу и используется не только для выполнения технических действий, но и для увеличения силы ног, отработки дыхания, концентрации, регуляции работы внутренних органов. Для этого применяется продолжительное стояние в мабу (мабу чжаньчжуан):

— приняв позицию мабу, немного подожмите пальцы ног, как бы "захватив землю" (при этом активизируется точка "юнцюань" в центре стопы). Руки поместите перед грудью, сложив ладони вместе пальцами вверх в жесте традиционного китайского приветствия. Взгляд либо сосредоточьте на ладонях, либо устремите вперед "сквозь" все предметы;

— расслабьте все мышцы, непосредственно не принимающие участия в работе. Снимайте напряжение, проводя мысленным взглядом линию от макушки головы через шею, плечи, руки, грудь, живот, поясницу, бедра, голени, ступни;

— сосредоточьте внимание в точке даньтянь. Дышите брюшным дыханием естественно, не напрягая грудь, медленно, спокойно — вашего дыхания не должно быть слышно. Через некоторое время занятий это позволит вам "посредством воли проводить энергию ци", т. е. по вашему желанию пускать ци в любую часть тела или в движение. Представляйте, что вдыхаемый через нос теплый воздух, медленно опускаясь, доходит до даньтянь, затем вдоль позвоночника поднимается вверх на выдохе;