Уайтхарт Жаклин
Шрифт:
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и все тщательно перемешайте.
Готовьте в микроволновке около трех минут. Можете готовить также на плите — займет это приблизительно столько же времени.
Овсянка с клюквой и изюмом
215 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
Несколько капель экстракта ванили
Одна чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
Одна чайная ложка с горкой сушеной клюквы (49 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и готовьте в микроволновке в течение трех минут, перемешав в середине этого промежутка времени.
Если овсянка получилась слишком густой, то добавьте немного воды или молока, пока она не достигнет желаемой консистенции. Вы можете также приготовить овсянку и на плите — времени больше это не займет.
ОБЕД
Менее 100 ккал
Свежий садовый супчик
97 ккал
Выход: восемь порций
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около 1 часа
Этот рецепт рассчитан на восемь порций, так что если хотите, то вы можете заморозить остатки для следующего разгрузочного дня.
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна большая луковица, почистить и нарезать (72 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Два стебля лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (52 ккал)
Две моркови, почистить и нарезать большими кусочками (58 ккал)
Одна небольшая брюква, почистить и нарезать большими кусочками (44 ккал) [7]
7
Можно использовать репу или кабачок.
Одна картофелина, почистить и нарезать большими кусочками (124 ккал)
Одна 400-граммововая банка помидор в собственном соку (72 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Два лавровых листка
Горсть свежей кинзы, крупно нарезать (по желанию)
Один кубик куриного или овощного бульона (35 ккал)
80 граммов замороженного зеленого горошка (53 ккал)
Одна 400-граммовая банка фасоли. Слить жидкость и промыть (210 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте на медленном огне около пяти минут.
Добавьте лук-порей, морковь, брюкву и сладкий картофель и хорошенько перемешайте.
Добавьте консервированные помидоры, томатную пасту, лавровый лист и кориандр в кастрюлю, затем раскрошите туда бульонный кубик.
Залейте приблизительно одним литром (четыре стакана) воды. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, затем убавьте мощность и готовьте на минимальном огне около 45 минут.
Добавьте горошек и фасоль и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут, пока горошек не будет готов.
Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу и подавайте на стол.
Жареная китайская капуста пак-чой [8]
8
Можно заменить на очень молодую пекинскую капусту.
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Жареная капуста пак-чой настолько вкусная, что почти не нуждается в каких-то дополнительных ингредиентах.
200 граммов китайской капусты пак-чой (два крупных или четыре небольших кочана) (38 ккал)
Одна чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу