ми, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех

из них значительно36.

В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содер-

жатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы.

Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и

развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не

было37.

Кальций

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляе-

мые невегетарианцами12. Наименьшее количество кальция

потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуе-

мой нормы12.

Исследователи Оксфордского университета в рамках

Европейского проспективного исследования рака и пита-

ния (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на

30 % больший риск возникновения переломов костей, по

сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не

было. Возможно, это связано с меньшим поступлением

кальция в организм веганов38.

Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают

большую кислотную нагрузку на почки, главным образом

из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных

осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту

нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются.

Обильное потребление натрия также способствует выве-

дению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и

овощи, богатые калием и магнием, способствуют накопле-

нию в почках щелочи, которая замедляет вымывание из

костей кальция, уменьшая тем самым его расход.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что

соотношение пищевого кальция и белка – более верный

показатель здоровья костей, чем просто объем потребляе-

мого кальция.

В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как

правило, высоко и способствует здоровью костей, в то

время как у веганов это отношение находится на одном

уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную

пищу39.

Многие веганы выбирают для себя более простой способ

удовлетворения потребности организма в кальции, употре-

бляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием

продукты39.

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов (соли

щавелевой кислоты) (например: пак-чой (китайская капу-

ста), брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и

браунколь (листовая кудрявая капуста)) и обогащенные

цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие

источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от

40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коро-

вьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагу-

лянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и

сушеных бобов – от 21 до 27 %39.

Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного

карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание

организмом кальция значительно снижается, когда в

соевые напитки добавляется трикальцийфосфат40.

Хорошими источниками кальция для веганов могут послу-

жить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое

молоко, рисовое молоко и сухие завтраки41.

Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпина-

те и листовой свекле, оксалаты в значительной степени

снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи

являются скудными источниками кальция для организма.

Продукты с большим содержанием фитатов также могут

препятствовать процессу всасывания кальция.

Витамин D

О значении витамина D для здоровья известно давно.

Количество витамина D в организме зависит от долготы

пребывания на солнце, а также от объема потребления

обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы

витамина D, синтезируемого организмом в результате

воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит

от ряда факторов: времени суток, времени года, географи-