Избыточное снабжение организма кислородом увеличивает душевную энергию и улучшает деятельность всех внутренних органов, заставляя их излучать тепло, которое изнутри переходит наружу и выделяется в виде пота. В организм проникает жизненная энергия, отчего возникает чувство легкости и бодрости. После того как тело нагреется и начнет выделяться пот, растяжка мускулов происходит гораздо быстрее, чем если бы бега не было. В северную холодную зиму, выполняемая после бега растяжка мобилизует защитные силы организма.

Завершив медленный бег, можно приступить к упражнениям на растяжку, которые делают тело гибким и эластичным.

Эти упражнения учат человека расслабляться и отдыхать.

Тренировку рекомендуется начинать с легких упражнений, выполняемых сначала в медленном темпе, а затем быстрее.

Каждый начинающий должен хорошо усвоить, что при этом недопустимо применение силы, иначе можно повредить мышцы, что чревато серьезными осложнениями. Обычно начинающие во время тренировок уменьшают количество упражнений и время их выполнения и лишь затем постепенно увеличивают нагрузку.

Важное место во время занятий у-шу отводится упражнениям на равновесие. Они повышают гибкость ног, талии и таза, позволяют лучше владеть всеми мышцами. Обычные требования к упражнениям на равновесие — двигаться быстро, спокойно, уверенно, с тем чтобы движение каждой части тела было сильным и законченным. После этих упражнений тело укрепляется, человек лучше управляет тяжестью тела, легко контролирует движения каждой его части. Ноги должны занимать устойчивое положение. Таким образом, все движения становятся четкими, естественными и раскованными.

1. Медленный бег.

Голова прямая, тело слегка наклонено вперед. Ритм умеренный. Постепенное расслабление тела сверху вниз.

Плечи опущены. Локти свободно перемещаются взад-вперед и влево-вправо. Кулаки сжаты на уровне талии. Шаги небольшие, ноги ступают ровно. Дыхание естественное, глубокое.

Каждые три-четыре шага — вдох, последующие три-четыре шага — выдох. В холодное время года дышать следует только носом: при вдохе на первом шаге вдохнуть немного воздуха, на втором еще немного, а на третьем-четвертом закончить вдох. Это предотвращает проникновение холодного воздуха в легкие. Во время выдоха нужно также при каждом шаге ритмично выдыхать немного воздуха. В остальных случаях можно дышать и ртом, и носом (рис. 1).

2. Бег с прыжками.

Прыжок правой ногой, левое колено высоко поднимается, носок вытянут. Каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох. Вдох глубокий, выдох полный. Голову повернуть влево на 90°, смотреть влево. Расслабленная правая рука поднимается вверх, одновременно левая рука, тоже расслабленная, перемещается назад. В конце прыжка правая ступня первой опускается на землю. Так, меняя ноги, бежать вперед от двух до трех минут (рис. 2).

3. Бег с махами, левая ногой назад.

При махе назад левой ногой повернуть голову влево и посмотреть на левую ногу, а при махе назад правой ногой повернуть голову вправо и посмотреть на правую ногу. Смотреть на подошву. Дыхание естественное. Движения рук, ног и головы выполняются согласованно и с максимальной амплитудой.

Бежать около трех минут (рис. 3).

4. Бег с прыжком в сторону и сдваиванием ног.

Левая нога перемещается влево—вперед, а правая, отталкиваясь от земли, сдваивается с ней. Выполнив несколько таких прыжков, сменить ногу и так повторять много раз. Руки опущены вниз, кисть руки, находящейся впереди, тоже может вслед за движением переместиться вперед (рис. 4).

5. Перекрестный шаг и покрывающий бег.

При перекрестном шаге одна нога делает шаг за другую, а при покрывающем — перед другой. Обратите внимание, что во время бега обе ноги поднимаются в воздух на некоторое время, а во время шага — нет. При беге руки опущены вниз, ноги сменяют друг друга много раз. Дыхание глубокое и естественное (рис. 5).

6. Бег с прямыми ногами.

При беге вперед ноги прямые, вытянутые. Скорость сначала небольшая, а затем увеличивается. Дыхание естественное. Руки перемещаются вперед—назад (рис. 6).

7. Бег с высоко поднятыми коленями.

Колено одной ноги поднимается вверх, носок вытянут, затем происходит смена ног. Дыхание естественное. Шестой и седьмой виды бега могут сменять друг друга (рис. 7).